아침에 먹으면 좋은 음식
아침식사는 언제? 얼마나? 어떻게?
아침식사는 언제 얼마나 어떻게 먹는게 좋은지 알려드리겠습니다.
기상 후
30분 이후부터 아침 식사 하는것이 좋습니다. 그리고 일어나서 2시간 이내 먹어야 합니다.
아침식사는
하루 섭취 열량의 1/4를 넘기지 않아야 합니다. 그리고 탄수화물이 함유된 음식은 단순당질이 아니라 복합당질 음식을 선택해야 합니다.(채소, 통밀빵, 현미떡 등)
● 단순당
콜라 같은 청량음료에 들어 있고, 빠른 속도로 흡수되어 간으로 보내집니다. 간은 몸에 있는 단순당을 에너지로 즉시 사용하지 않으면 지방으로 전환 시킵니다.
● 복합당질
통곡물 같은 음식이 여기에 속합니다. 소화시간은 단순당보다 오래 걸립니다. 장에서 서서히 흡수되기 때문에 혈당도 서서히 올리게 됩니다. 이렇게 되면 우리의 소화기관이 스트레스를 받지 않게 됩니다. 하지만 복합당질도 에너지원으로 즉시 사용하지 않으면 이것 역시 지방으로 저장됩니다.
동물성 지방 함량이
적고 포만감이 높은 단백질 음식을 섭취하길 권장입니다.
● 단백질
육류나 계란 등에 함유되어 있는 단백질은 작은 아미노산으로 분해되어 간으로 이동합니다. 간이 그 아미노산을 근육으로 보낼 수 없을 경우에는 포도당으로 전환되고 그 포도당이 에너지로 사용하지 않으면 결국 지방으로 전환됩니다. 그러니 단백질 섭취 후 운동 또는 활발한 활동이 이루어져야 합니다.
당은 적고 비타민, 무기질 또는 식이섬유가 풍부한 채소나 과일 위주로 먹으면 좋습니다.
아침식사에 좋은 음식
■ 사과
아침에 먹으면
'금'사과라는 말이 있습니다. 사과 속에 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하여, 아침에 먹으면 장이 자극받아 대변을 보는데 편안합니다.
반대로
밤에 사과를 먹으면 장운동이 활발해져 숙면을 방해하고, 수면중에 소화가 덜 된 식이섬유가 가스를 생산하여 아침에 일어날때 몸이 무겁고 속이 더부룩 할 수 있습니다.
■ 토마토
지구상에서
가장 가성비가 좋은 식재료가 있다면 그 중 하나가 바로 토마토입니다.
토마토에는 라이코펜과 베타카로틴, 루테인 등 항사화 물질이 있는데 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 아침에 일어나게 되면 일반적으로 혈압이 높아지는데 이때 토마토를 먹으면 혈압관리에 도움을 주는 것입니다.
그리고
소화를 돕는 성분이 있어 식후에 먹으면 부드럽게 소화가 됩니다.
단, 토마토는 혈압을 낮춰 몸을 차게 하기 때문에 체력이 약한 노약자와 저혈압인 사람은 익혀 먹으면 좋습니다.
■ 오트밀
영양분이
풍부한 귀리를 납작하게 만들어 판매하는 식품입니다. 귀리는 건강한 탄수화물과 단백질이 풍부한 식품입니다. 특히 아침에 먹으면 포만감이 오래가고 서서히 소화되기 때문에 오전 내내 훌륭한 에너지 공급원이 될 수 있습니다. 또한 귀리 한 컵에는 단백질이 12g 정도 함유되어 있고, 베타글루칸이 풍부합니다.
●베타클루칸
수용성 식이섬유로 식욕감소에 양향을 미치고 음식물 섭취를 조절하는 펩티드 수치를 높여 다이어트에 좋은 성분입니다.
공복에 먹는 오트밀은
위에 보호막을 형성하고 위장에 좋지 않는 산 성분을 막아주는 역할을 합니다. 그리고 수용성 섬유질이 풍부하여 혈관 속의 콜레스테롤을 낮추는 효과까지 있어 아침 메뉴로는 제격입니다.
■ 계란
체내 단백질 흡수율이
1위인 식품이 계란입니다. 그래서 아침식사로 좋은 음식인데, 계란에는 약 6g의 단백질이 들어있고 영양가도 풍부한 것은 물론 적당한 섭취만으로도 체중 감량 효과 있습니다.
한 연구 결과에 따르면 아침식사로 계란을 먹은 여성이 안 먹은 여성보다 체중이 65%, 복부지방은 34% 감소되었다는 연구 결과가 있습니다.
계란은 공복에 먹으면
포만감을 쉽게 느낄 수 있고, 필수 아미노산 과식을 막아 하루에 섭취하는 칼로리를 줄여주는 효과도 있습니다.
계란을 하루 2개만 먹어도 하루에 권장되는 단백질량의 20%는 충족할 수 있으니, 공복에 먹는 계란으로 체중조절과 건강을 챙기시기바랍니다.
■ 꿀
피로회복에 좋고 갈증을 없애주는 역할을 하는 꿀!
꿀은 약 80% 이상이
당분으로 되어 있는 단당류입니다. 그렇기 때문에 아침에 먹는 꿀은 몸에 활력을 줘서 잠을 깨는 데 도움이 되고, 장운동을 촉진하는 기능이 잇어 변비에도 좋습니다.
꿀을 그냥 먹기 불편하면 따뜻한 차로 마셔도 좋습니다.
■ 코티지치즈와 아부카도
코티지치즈
한 컵에 단백질이 25g 함유되어 있을 정도로 풍부합니다. 특히 견과류와 함께 먹으면 바쁜 아침에 간편하게 먹을 수 있으며 토스트와도 궁합이 잘 맞는 식재료 입니다.
아보카도
불포화지방산인 올레산이 풍부한 아보카도는 아침에 먹기 좋습니다. 특히 올레산은 우리 몸에 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 큰 역할을 합니다. 뿐아니라 혈관에 쌓여있느 중성지방을 줄여줘서 혈액의 흐름을 원활하게 하는데 큰 효과가 있습니다.
■ 당근
비타민, 카로틴, 섬유소가
당근에는 풍부하여 생즙으로 만들어 먹으면 활력있게 하루를 시작할 수 있습니다. 그리고 저녁에는 당근을 볶아 먹으면 좋습니다.
베타카로틴은 당근의 대표적인 영양소인데, 껍질에 많이 있으므로 껍칠째 먹길 권해드립니다.
■ 감자
녹말 성분이
감자에 함유되어 있는데, 녹말은 체내 장기중 위를 보호하는데 큰 효과가 있습니다. 또한 몸속 점막을 튼튼하게 해 주는 비타민B(판토텐산)과 비티민C 등이 풍부하게 있기 때문에 고혈압 예방은 물론, 탄수화물이 많이 함유되어 있어 하루의 에너지를 축적하는 데도 좋습니다. 그리고 위산이 적은 아침 공복에 먹으면 감자의 효능이 오랜시간동안 지속되기에 추천합니다.
■ 베리류
블루베리나 블랙베리 등
에는 황산화 성분이 있어 활성산소를 억제하고 노화로 인한 각종 질병을 예방하는데 도움이 됩니다. 특히 아침에 꾸준히 섭취할 경우 뚜렷한 효과를 볼 수 있으며 동맥 경화의 위험을 줄일 수 있습니다.
■ 요구르트
프로스타글라딘 E2라는
물질이 요구르트에 많이 들어 있습니다. 이 성분은 궤양을 완화하고, 흡연과 음주 시 인체로 흡수되는 유해한 물질로부터 위 내벽을 보호합니다. 하지만 밤에 요구르트를 먹게 되면 수면중 위장 운동을 활발하게 하기 때문에 숙면에 방해가 됩니다. 그래서 가능하면 요구르트는 아침에 섭취하시길 권장합니다.
■ 미지근한 물
아침에 일어나서 바로 물 한컵을 마시는 분들이 많이 계십니다. 아침에 마시는 물은 건강에 좋다고 알고 계신는데요.
주의 해야 할 것은
위에 자극적인 찬물보다 미지근한 물을 마시는 게 좋습니다. 또한 일어나서 바로 마시는 것보다 양치 후에 마시는 것이 좋습니다. 왜냐하면 일어나서 바로 마시면 입속에 세균이 물과 함께 체내로 들어가서 안좋은 영향을 미치기 때문입니다.
아침에 마시는 물은
체내에 축적된 노폐물 배출에 효과적일 뿐만 아니라 밤사이에 손실된 수분을 보충해 주고, 장운동까지 활발하게 할 수 있게 합니다.
지금까지 아침에 먹으면 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 그렇다면 아침에 먹지 말아야 할 음식도 있을까요? 당연합니다.
아래 포스팅은 아침에 먹지 말아야 할 음식입니다. 꼭 읽어 보시기 바랍니다.
건강을 위해 아침식사를 하는 것이 매우 중요합니다. 혹시라도 하루를 굶고 시작하신다면 오늘 소개한 음식들로 건강한 생활 습관을 길들어 보시길 바랍니다.
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