기초대사량 늘리는 방법, 계산법 총정리

 

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기초대사량 늘리는 방법, 계산법 총정리

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안녕하세요^^ 유용한 정보를 공유하는 아프리카 북극곰입니다.

 

사무직 직장인들은 실내에서 지내면서 활동량이 부족하다보니 식사량을 조절하지 않으면 체중이 빨리 증가하게 됩니다.

 

특히 기초대사량이 낮은 사람들은 기초대사량이 높은 사람보다 적게 먹어도 더 많이 살찌는 것을 알 수 있습니다. 그래서 체중관리를 하거나 다이어트를 시작하신 분들은 기초대사량에 관심이 많습니다. 

 

 

지금부터 기초대사량을 늘리는 방법에 대해 알려드리고자 하오니 관심이 있으신 분은 끝까지 정독해주시길 바랍니다.

 

기초대사량 무엇인가?

기초대사량은 숨을 쉬거나, 적정온도로 체온을 유지하고, 심장 박동 등 생명 유지 활동에 필요한 최소한의 에너지(열량)을 뜻합니다. 아무것도 하지 않고 가만히 누워만 있거나 잠만 자더라도 우리의 신체는 기초대사량 만큼의 에너지를 사용합니다.

 

인간이 활동하며 신체활동을 할 때 소모하는 대사량은 하루 동안 소모하는 에너지 중 2~30% 정도지만, 생명을 유지하기 위한 활동으로 사용되는 기초대사량은 6~70%가 됩니다. 여기서 기초대사량의 수치가 높은 경우에는 음식물을 아무리 많이 섭취해도 살이 잘 찌지 않습니다.  

기초대사량 계산법

일반적으로 하루 평균 성인 남성의 기초대사량 평균은 1,400~1,800kcal입니다. 그리고 성인 여성인 경우는 평균 1,200~1,600kcal정도 입니다. 이는 평균적인 수치이고, 몸무게나 키 등 개인별로 차이가 크기에 공식에 대입하여 자신의 기초대사량을 확인하면 됩니다. 

 

○ 성인남성의 기초대사량 계산법 공식

66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이)

 

○ 성인여성의 기초대사량 계산법 공식

655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이)

 

그리고 지금 자신의 기초대사량을 보다 정확히 알고 싶다면 병원이나 보건소, 체력단련실 등에 방문하여 체성분 검사를 해보는 것이 좋은 방법입니다.

 

기초대사량 높이는 방법

기초대사량을 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

■ 운동

기초대사량을 높이기 위한 첫번째 방법은 바로 운동으로 근육량을 늘리는 것입니다.

 

근육은 기초대사량의 약 40% 칼로리를 사용하는데, 근육량을 늘려주는 것 만큼 근육이 에너지를 소비하면서 기초대사량을 높이는 원리입니다.

 

근육량을 늘릴 때는 근력 운동 뿐만아니라 유산소 운동도 함께 하는 것이 효과적이니 운동을 계획 중이라면 참고하시길 바랍니다.

 

■ 단백질 섭취

근육량을 늘려서 기초대사량을 높이는 방법 중 첫번째가 운동입니다. 여기서 단백질을 적절하게 섭취하면 근육량을 늘리는 데 큰 효과가 있습니다. 

 

다이어트를 하거나 운동을 많이 하는 사람은 근육 손실을 줄이기 위해 단백질을 ㅁ낳이 먹는 것이 이러한 이유가 있기 때문입니다.

 

단백질을 과용하면 오히려 단백질이 지방으로 변하여 역효과가 날 수 있으니 적정한 섭취를 해야합니다. 단백질은 표준체중 또는 조정 체중 1kg당 0.8 ~ 1.2g 정도를 섭취하는 것이 적당합니다.

■ 물 섭취

방송이나 언론에서 건강을 위해 하루에 2L 정도의 물을 마셔야 한다는 정보를 대부분 접하셨을 것입니다. 실제로 2L 정도의 물을 마시면 신체 장기가 원활하게 활동하면서 기초대사량을 올리는데 큰 효과가 있으니 물을 자주 마시길 바랍니다. 

 

■ 체온 높이기

체온이 1도만 상승해도 신진대사가 약 15% 올라갑니다. 이는 30분 걷는 것보다 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다. 반대로 체온이 1도만 하락해도 기초대사량은 약 13% 정도가 떨어질 수 있습니다. 

 

즉, 평소 체온을 높이는 것이 기초대사량을 높이는 방법입니다. 일상생활을 하면서 자주 움직이거나 매운 음식을 먹고, 뜨거운 물로 목욕, 20분 이내 반신욕, 족욕 등 체온을 올리는 노력을 한다면 기초대사량이 증가하여 체중 관리에 큰 도움이 됩니다.

 

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지금까지 기초대사량을 높이는 방법에 대해 알아보았습니다. 운동과 많은 활동, 물 마시기, 단백질 섭취 등 신경써야 할 것이 많지만 그리 어렵지도 않습니다. 

지금 급하지 않을때 건강관리를 해야 합니다. 만얀 건강관리가 급해지면 그때는 이미 늦은 것입니다.

 

기초대사량 계산기와 남자 여자 평균 기초대사량 알아보기

 

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