비타민D 결핍, 부족증상, 많은 음식 완벽정리

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비타민D 결핍, 부족증상, 많은 음식 완벽정리

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안녕하세요^^ 유용한 정보를 공유하는 아프리카 북극곰입니다.

우리 신체 내에 있는 뼈가 튼튼하게 해주는 칼슘 대사에 중요한 영양소 중 하나인 비타민D, 지금부터 비타민 D의 기능과 종류, 부족증상, 비타민D가 많이 있는 음식에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

비타민D 소개

비타민D는 칼륨과 인에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 

※ 지용성 비타민

지방에 잘 녹는 비타민으로 비타민 A, D, E, K 등이 있습니다. 

비타민 A의 경우 눈의 건조함을 줄여주고, 야맹증 치료이 이용됩니다. 

비타민 D는 비타민 D의 결핍예방과 치료, 구루병 예방, 골다공증 치료 보조로 사용됩니다.

비타민 E는 말초순환기능장애와 갱년기의 증상에 좋습니다.

비타민 K는 혈액응고질환을 예방하고 치료하는데 사용됩니다.

지용성 비타민의 경우 체내에 축적될 수 있기에 과하게 섭취하지 말아야 합니다.

비타민 D는 뼈의 건강과 발육을 위한 칼슘대사에 중요한 역할을 합니다. 그래서 뼈를 건강하게 하려면 충분한 비타민 D가 필요합니다.

비타민 D는 대부분 태양광선으로 만들어지고 음식물로 생성은 미미합니다. 햇빛을 받으면 피부에 있는 세포조직이 합성되는데, 합성되는 양이 필요한 양보다 부족하면 음식물로 부터 섭취해야 합니다. 

비타민D 종류

비타민 D의 경우 피부에 있는 스테롤이 태양광선을 받으면 발생합니다. 

스테롤은 동물의 대사과정에서 발생하는 7-디히드로콜레스테롤과 식물성 기름에 있는 에르고스테롤이 있습니다. 이 화합물들은 태양광선을 받게 되면 칼시페롤(비타민D2)과 콜레칼시페롤(비타민 D3)으로 전환됩니다. 

비타민 D에는 D1, D2, D3 등 3종류가 있으나 사람에게는 D2와 D3만 있습니다. 비타민 D2의 경우 대부분 식물에 의해 합성되고, D3의 경우 자외선에 노출되었을 때만 피부에서 생성됩니다.

조류의 경우 비타민 D2가 비타민 D3보다 기능이 떨어지지만, 사람의 대사과정에서는 비타민D2와 비타민D3가 동일한 작용을 합니다. 

그래서 닭, 오리, 칠면조, 거위 등 가금류의 먹이로는 비타민 D3을 첨가하는 것이 좋습니다.

스테롤에서 생성된 비타민의 경우 간에서 발생하는 화학반응을 통해 칼슘 대사에 포함되는 화합물로 전환됩니다. 

평소 태양광선을 충분히 받게 된다면 비타민 D를 따로 섭취할 필요는 없습니다. 하지만 북반구의 겨울 햇살이나 특수 유리, 구름이 많거나, 도시의 오염된 공기를 통과하는 태양고아선에는 비타민 D를 만들 수 있는 자외선이 부족하기에 이럴때 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민D 부족증상

어린이의 경우 발육속도가 빨라 뼈 성장을 위해 비타민 D가 많이 필요합니다. 비타민 D의 결핍 기준은 비타민 D 혈액 농도가 30ng/mL 이상은 충분하고, 20ng/mL 이하는 부족하다고 할 수 있습니다. 

비타민 D가 부족하면 골다공증이 발생할 수 있고, 근육이 약화되거나 낙상의 위험이 높아질 수 있습니다. 

어린이의 경우 비타민 D가 부족하면 구루병이나 성인의 경우 골연화증이 발생할 수 있습니다. 

구루병은 

뼈의 발육에 장애가 발생하는 것으로, 척추나 다리의 골격이 변형되는 증상이 나타나는 것이고,

골연화증은 

뼈에서 칼슘이 상실하면서 연화 휨 골절 등이 발생하는 병입니다.

비타민D의 부족증상은 남성보다 여성에게 더 많이 발생합니다. 그 원인 중 한가지는 남성보다 여성이 자외선 차단제를 많이 바르기 때문이고, 야외 활동을 하더라도 비타민 D 생성이 충분하게 되지 않기 때문입니다. 

전세계에서 비타민 D 부족이 심한 나라 중 하나가 우리나라입니다. 

비타민 D 부족을 방지하려면 가장 좋은 방법은 하루에 20분 이상 태양광선을 받는 것과 음식으로 자연스럽게 채우는 것이 좋습니다. 

적절한 조건이 된다면 신체내에서 잘 합성되기 때문입니다. 만약 햇빛으로 비타민 D를 채울 경우 팔과 다리가 잘 보이는 상태에서 10~20분 정도, 주 3~4회 낮에 햇볕을 쬐야 합니다. 겨울에도 낮에 가벼운 산택을 하는 것이 좋습니다.

만약 비타민 D가 심각하게 부족하다면 의사에게 진찰 후 비타민 D 보충제를 복용하는 것을 권해드립니다.

비타민D 많은 음식물

비타민D가 많이 있으면 뼈도 튼튼해지지만, 암과 심혈관 질환에도 큰 도움이 됩니다. 비타민D는 다양한 세포의 증식과 분화를 조절하는 기능을 하는데, 최근 발표된 연구에서 비타민D가 암세포 증식을 억제하고 암세포 사멸에도 영향을 미치는 등 암 예방에도 효능이 있다고 합니다. 

또한 비타민D는 지방이나 중성지방, 콜레스테롤 등의 수치를 떨어트리는 지질대사를 촉진하여 비만을 방지하고, 부족하면 심장혈관질환과 당뇨, 고혈압의 유발될 가능성이 높아진다고 보고되었습니다.

비타민D가 부족하여 음식물을 통해 섭취할 경우 

일반 식품에는 비타민 D가 거의 없거나 있어도 미미합니다.

비타민D가 풍부하게 있는 음식물은 

갈치, 고등어, 연어, 청어, 정어리, 참치, 황새치, 홍연어 등과 같이 기름진 생선과 달걀노른자와 치즈, 버섯, 우유, 오렌지주스 등에도 있습니다.

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과거에는 외부활동이 많아 비타민D 걱정을 안해도 되었으나, 현대에서는 실내생활이 많아지고 외부활동이 줄어들면서 의식적으로 햇볕을 받아야 할 시대가 왔습니다. 

성인의 70%가 비타민 D가 부족하다고 알려져있는데요.

음식물 섭취나 비타민 D의 보충제 복용 등으로 개선하는 노력도 필요하지만 햇볕을 많이 받을 수 있는 환경과 여건을 정비하는 것이 급선무라 생각합니다.