기초대사량 계산기와 남자 여자 평균 기초대사량 알아보기

기초대사량 계산기와 남자 여자 평균 기초대사량 알아보기

체중관리를 한다면 기초대사량을 빼놓을 수 없습니다. 성공적인 다이어트를 하려면 기초대사량을 높이는 것이 중요한데요. 지금부터 기초대사량 계산기와 계산 방법, 남자 여자 평균 기초대사량을 알아보겠습니다.

 

기초대사량 계산기

 

기초대사량 무엇인가요?

기초대사량(Body Mass Index)은 생물체가 생명을 유지하는데 최소한의 필요한 에너지양을 의미합니다.

 

가만히 있을 때 우리 신체는 아무것도 하지 않는 것 같다도 부지런히 일을 하고 있습니다. 

 

체온 유지, 호흡, 소화, 심장 박동, 세포 정비, 두뇌 활동, 혈액 순환 등 기초적인 생명 활동과 신진대사를 위해 일을 하는데요. 이러한 활동을 수치화한 것이 기초대사량입니다.

 

즉, 특별한 활동이나 운동을 하지 않아도 저절로 소모되는 에너지이기에 기초대사량이 높을 수록 체중관리에 유리하다고 할 수 있습니다.

 

하지만 사람마다 기초대사량이 제각각이기에 체중관리 전에 자신의 기초대사량을 먼저 이해하는 것이 중요합니다.

 

 

인체가 대사에 필요한 최소한의 에너지를 합친 것이 기초대사량인데요. 기초대사량은 우리가 소비하는 전체 칼로리의 약 70%에 해당하기에 적은 비율이 아닙니다.

 

그러니 자신이 하루에 얼마의 칼로리를 소비하는 지 이해하는 것은 유의미하다고 할 수 있습니다.

 

내가 하루 칼로리 소비량을 알고, 얼마의 칼로리를 섭취하는지 계산하면 체중 관리에 큰 도움이 됩니다.

 

또한 기초대사량을 높이기 위해 노력한다면 기본 에너지 소비량이 증가하기에 체중 관리 후 흔하게 나타나는 요요현상을 예방할 수 있습니다.

 

기초대사량이 높으면 식단으로 체중관리 가능

 

기초대사량 계산기

기초대사량 계산방법은 여러가지가 있는데요. 지금부터는 많이 알려진 2가지 방법을 알아보겠습니다.

 

해리스 베네딕트

해리스 베네딕트 계산법은 체중과 키, 나이를 통해 기초대사량을 계산하고, 활동 계수를 적용하여 1일 에너지 소비 칼로리를 계산하는 방법입니다.

 

해리스 베네딕트 계산법으로 계산하면 평균적으로 여성이 약 1409kcal, 남성은 1696kcal 정도입니다.

 

1일 에너지 소비 칼로리는 운동을 안 한 상태, 가벼운 운동한 상태, 격렬한 운동 및 힘든 육체노동을 한 상태에 따라 계수가 차이가 납니다. 

 

활동 계수를 곱한 총 소비 칼로리를 파악하면 1일 적정 섭취 칼로리 확인도 할 수 있습니다.

 

 

남자 계산법

66.5 + (13.75 x 체중 kg) + (5.003 x 키 cm) - (6.75 x 나이)

 

여자 계산법

655.1 + (9.563 x 체중 kg) + (1.850 x 키 cm) - (4.676 x 나이)

 

활동 계수

- 무활동(운동을 거의 또는 전혀 하지 않음): calories = BMR × 1.2

- 가벼운 활동(가벼운 운동/스포츠 1-3일/주): calories = BMR × 1.375

- 적당히 활동적(중간 정도의 운동/스포츠 3-5일/주): calories = BMR × 1.55

- 매우 활동적(일주일에 6-7일 격렬한 운동/스포츠): calories = BMR × 1.725

- 매우 활동적인 경우(매우 힘든 운동/스포츠 및 육체노동): calories = BMR × 1.9. 

 

아래의 계산기를 통하여 간단하게 계산할 수 있습니다.

▼ 해리스 배네딕트 계산기 ▼ 

https://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp

건강 계산기 - 기초 대사량 계산기

 

 

미핀 세인트 젤

미핀 세인트 젤 계산법은 1919년에 공개된 해리스 베네딕트 계산법을 수정한 방식입니다. 

 

키, 체중, 나이를 기반으로 기초대사율을 계산하고, 신체활동 지수를 적용하여 1일 칼로리 소모량을 계산합니다.

 

남자 계산법

(10 x 체중 kg) + (6.25 x 키cm) - (5 x 나이) + 5

 

여자 계산법

(10 x 체중 kg) + (6.25 x 키cm) - (5 x 나이) - 161

 

활동 계수

- 좌식(운동을 거의 또는 전혀 하지 않음): calories = BMR × 1.2

- 가벼운 활동(가벼운 운동/스포츠 1-3일/주): calories = BMR × 1.375

- 적당히 활동적(중간 정도의 운동/스포츠 3-5일/주): calories = BMR × 1.55

- 매우 활동적(일주일에 6-7일 격렬한 운동/스포츠): calories = BMR × 1.725

- 매우 활동적인 경우(매우 힘든 운동/스포츠 및 육체노동): calories = BMR × 1.9.

 

▼ 미핀 세인트 계산기 ▼ 

https://www.inchcalculator.com/mifflin-st-jeor-calculator/

Mifflin St. Jeor Calculator (TDEE & BMR)

 

자신의 기초대사량을 계산 후 적절한 운동과 식단 계획이 중요

 

기초대사량 남자 여자 연령별 평균

기초대사량은 성별이나 나이, 체중, 개인의 신진대사율, 근육량에 따라 차이가 있습니다.

 

평균적으로 기초대사량은 남자가 여자보다 높고, 나이가 젊은 사람이 나이 많은 사람에 비해 높습니다.

 

또한 체중이 무거울수록 높습니다.

(평균 기초대사량은 개인별 편차가 있다는 점을 참고 바랍니다)

 

남자 평균 기초대사량

나이	평균 기초대사량
20~29세	1728 ± 368.2kcal
30~49세	1669.5 ± 302.1kcal
50세 이상	1493.8 ± 315.3kcal

 

여자 평균 기초대사량

나이	평균 기초대사량
20~29세	1311.5 ± 233.0kcal
30~49세	1316.8 ± 225.9kcal
50세 이상	1252.5 ± 228.6kcal

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자신의 기초대사량 수치가 높다면 운동량과 상관없이 음식 조절만 한다면 체중관리를 편하게 할 수 있습니다. 

 

하지만 기초대사량이 낮다면 높이는 노력을 해야 건강한 체중관리를 할 수 있습니다.

 

아래에 기초대사량을 높이는 방법을 참고하고 건강 유지에 도움이 되었으면 합니다.

 

기초대사량 늘리는 방법, 계산법 총정리